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训练计划【精华】训练计划集锦九篇时间过得可真快，从来都不等人，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，是时候认真思考计划该如何写了。拟起计划来就毫无头绪？以下是小编整理的训练计划9篇，希望能够帮助到大家。训练计划篇1影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。哑铃前平举哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。1.双手各持相当重量的哑铃；2.双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；3.用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。单臂哑铃侧平举单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。1.双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。2.用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的`近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。哑铃侧平举哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。1.双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。2.用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。3.停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。坐姿哑铃上推举坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。1.坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。2.吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。俯身飞鸟俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。1.双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。2.背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。3.抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。杠铃提举杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。1.双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。2.两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。训练计划篇2一、指导思想：数学是一个色彩缤纷的万花筒，美丽而奇妙。数学是神奇的世界，肯定有不少学生产生了浓厚的兴趣。为此，训练学生的思维活动是重中之重。在数学教学中探求问题的思考、推理、论证的过程等一系列数学活动都是数学教学中实施思维训练的理论依据之一。因此，趣味数学能更好的促进学生数学思维能力的发展。二、教材简析：一年级“思维训练营”课程，主要设计理念是：趣味性、实践性。通过一系列数学活动培养学生对数学的兴趣，把数学与儿童生活实际联系起来，让学生看到生活中处处充满数学，学生学起来也亲切、自然，可以通过自己的认知活动，实现数学观念的构建，促进知识结构的优化。学习内容以数学游戏、数学故事、数学实践活动为主。三、目的要求：1、培养学生学习数学的兴趣和爱好，使学生在学习过程中获得成功的体验，建立自信心。2、使学生掌握一定的学习方法、学习技能。3、使学生获得一些初步的数学实践活动经验，能运用所学知识和方法解决简单问题,感受数学在生活中的作用。4、培养学生与人合作、与人交流的意识和能力。5、培养学生积极参与数学学习活动、敢于质疑、独立思考、不怕困难等良好的学习习惯。6、培养学生数学思考能力、观察能力、动手操作能力。四、时间安排：每周三下午2：20——4：10五、学情分析1.对于一年级的数学学习，在数学知识上还是数学能力上都有所准备。就数的认识来看，新生二十以内的数数非常流利和连贯，可以正数倒数学生在这方面具有良好的知识准备的原因之一是学生受过这方面的训练，在幼儿园中大部分学生学习过十以内的加减法，同