备战高考：考生心理调整.doc

备战高考：考生心理调整紧张、疲惫、焦虑“高考情绪”不容忽视“我现在只要一拿起书本，头就嗡嗡直响，听课的时候经常莫名其妙地走神。眼看就要考试了，我却一点也集中不了精神，一提考试就想上厕所，我该怎么办啊？”在兰州市某重点中学高三年级就读的张强变得焦躁不安。同样因为紧张，李源香女士的女儿朵朵却表现得冷静异常。“女儿不哭不闹，只是胃口越来越差，吃不下东西，而且人也越来越闷，不是一个人躲在房间里，就是一个人安静地看电视。最让我害怕的是，昨天女儿突然说‘我要死了’！看着孩子每天不说话不吃饭，我心里着急，但又不敢多说……”甘肃怡欣心理咨询中心主任、国家二级心理咨询师杜俞瑾表示，每年临近大考，会有一些学生出现紧张、疲惫、焦虑等现象，也会出现胃疼、腹胀、失眠等躯体反应，但考生和家长不用过分担心，因为这种情绪波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己心平气和、情绪饱满，并告诉自己“高考其实就是一次常规考试”。减轻压力试试五种减压法杜俞瑾建议考生从以下几个方面来调节心理状态，减轻心理压力。一是了解高考的录取率，明确高考的目标；二是进行积极的自我暗示。信念决定态度，好心态意味着好的前程，以积极的心态看待事物；三是相信自己的潜能。每位考生应根据自身情况，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远与人攀比，学会注重过程淡化结果；四是遇到焦虑时不妨交交朋友。考生在遇到烦恼时，要向老师和亲人诉说，或做自己喜欢的事，或高歌一曲，以此减轻压力；五是可以尝试运动减压。体力劳动能及时消除疲劳，还会有效转移考生的注意力。考生应学会抓住间隙进行体育锻炼，如在学习的间隙可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。用心灵体操化解心理疲劳兰州一中心理老师、国家二级心理咨询师王舒亭告诉记者，考试焦虑情绪是一种比较特殊且复杂的心理状态，缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因事而异。这里，王舒亭介绍了两种心理疏导方法，希望可以帮助学生减轻心理压力。首先可以把复习变得有趣一点。比如说有一个考生，他把高考看作奥运会，把各门功课看作运动员，他自己就是运动员的教练。他制订各门功课的训练方案，这么一来，从被动变成了主动。如果最近几天干得很好，他还可以表扬自己：“你干得棒极了！你真是好样的！”这样一来，他的情绪、心态和学习的兴趣都起了很大的变化。其次，还可以做一下心灵体操，其中一种叫“加减乘除”。“加”是先做五分钟热身，擦擦桌子、整理文具等，告诉自己现在要开始学习了，让自己的心安定下来。“减”就是在一小时中减去五分钟，到窗前呼吸点新鲜空气，转转头，伸伸懒腰，甚至唱唱歌。“乘”就是在学习到厌倦、头疼的时候，找几个比较要好的同学，互相提问，这样会觉得有趣得多。“除”就是当面对不擅长的知识时，可以把它分解成一段一段，每段五分钟到十分钟就能解决。每天定时做放松训练，可以帮助缓解疲劳、紧张和焦虑的情绪王舒亭老师还给考生教了两种放松方法。一是深呼吸：找一个比较安静的地方，站立或坐下都可，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。反复做三分钟，每天坚持做三次，效果更好。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。二是想象放松法：坐姿，闭上眼睛，全身放松，可以配合一些柔和舒缓的轻音乐，想象自己躺在有温暖阳光的海滩或乡村草地上，清清楚楚地看到蓝天白云金色沙滩，能听到鸟语涛声，感受到舒适温暖愉快，用愉快的情绪减轻内心的紧张。在想象过程中同时伴随“松、松、松”的意念。每次做1至3分钟，每天做的次数不限。