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保持健康体重知识要点

基本知识
1．超重、肥胖和体重不足都是健康的元凶
2．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切
3．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动
最为重要
4．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡
5．“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围
6．儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始
7．维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本

基本知识要点

1．超重、肥胖和体重不足都是健康的元凶
l健康体重根据体重指数计算，18岁及以上成年人，在
18.5-23.9之间属于正常，低于18.5属体重不足，在
24-27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。
l体重过高和过低都不健康。
l超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的
风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内
分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。
l体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体
质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、
抑郁等病症有关。

2．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切
l不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题
都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。
l我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖率
为7.1%，比1992年分别升高了39.0％和97.2％。
体重指数＝体重（kg）/身高（m）2
l在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖的，
而且数目还在增加。
l健康的生活方式有助于控制体重，进而预防其他慢性疾病。

3．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动
最为重要
l引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调预防。
l同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相
关慢性病的风险增加。
l中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过80cm。
l体重与能量的进出平衡有关。当吃进去的能量大于消耗的
能量时，多余的能量就会在体内成为脂肪积存下来，久而久
之，其结局就是肥胖；反之，
当进食能量小于消耗量，体重便会降低。

4．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡
l“管住嘴”并不意味着不能享受美食，关键是不能吃的过
量；这顿饭吃多了，下顿饭少吃点，更好的办法是通过增加
运动消耗掉过多的能量。
l肥胖受遗传影响，但环境因素，特别是不健康的生活方式
影响更大。
l没有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中养成良
好的饮食习惯。
l保持健康体重，不宜顿顿吃到十分饱，更不能肚子撑了才
撂筷。

5．“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围
l养成多动的生活习惯有助于保持健康体重，生活中走路、
上下楼梯、骑自行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消
耗。
l运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使
心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延
长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛、减轻压力和抑郁。
l每天至少应以中等强度运动半小时。
运动达到中等强度时，感到呼吸心跳加快，有如尽力快走。

6．儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始
l孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因
素。
l孕期应维持体重的适宜增长。
l儿时肥胖，成年后也容易发胖，各种慢性病也会提前发生。
l中国儿童少年（7-17岁）体重判断标准与成年人不同（见
附表）。
l家长不要过多欣赏孩子胖态的可爱，而忽视孩子肥胖的危
害。
l家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。
l父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。

7．维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本
l坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保
持健康体重。
l单纯节食减肥不可取，因为减去的体重还包含脂肪和肌肉
等非脂肪成分。
l控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时“减肌肉”。
l耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。
就餐习惯、业余生活、睡眠、心理压力等因素都可以影响身
体对体重和能量平衡的调节

附表
中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准（千克/
平方米）

资料来源《中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南》