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成人体重管理科学建议20条

三大举措

  1、控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐。

  2、保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静
态时间。

  3、提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯。

  一、控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐
（8条）

  1.控制能量摄入，把握进食份量，避免暴饮暴食，逐渐
养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者适当减少进食量和能
量摄入。

  2.一日三餐定时定量，每天吃好早餐，晚餐勿过晚，避
免频繁、过度进食或长时间饥饿。

  3.均衡营养，合理搭配。增加全谷物及粗粮类主食，多
摄入肉禽蛋奶及豆类食物，保证优质蛋白质摄入；选择丰富
的蔬菜和水果种类，为人体提供膳食纤维、维生素、矿物质
及丰富的植物化合物。
  4.选择丰富多样的植物性饮食，保证摄入足量的膳食纤
维，必要时适当补充富含益生菌和益生元的食物，促进肠道
健康。

  5.食养有道，把日常膳食和传统中医养生有机结合，综
合考虑季节和地域等特点，做好膳食搭配。

  6.鼓励清淡饮食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少盐少糖。
限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不
健康食品，限制饮酒。

  7.学会看食品标签，了解食品的配料成分和营养信息，
合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。

  8.在控制饮食和减少能量摄入的过程中，根据实际需要，
合理使用代餐食品。如无法满足身体的全部营养需求，可以
在专业人员的指导下配合营养素补充，保证营养摄入均衡和
充足。

  二、保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静
态时间（5条）

  9.培养积极主动进行身体活动的意识，利用各种机会增
加活动量；减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打
破静态行为的连续性。
  10.每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强
度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
超重肥胖者逐渐增加身体活动量，达到推荐量的上限。

  11.每周至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分
钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

  12.合理制定个人身体活动计划，可结成运动伙伴或团
队，尝试多种运动形式，选择适合自己并能坚持的运动方式。

  13.安全进行身体活动，循序渐进，适度量力，避免运
动过量、动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤。如果
感到不适，应该及时停止运动，并寻求专业人员的建议。

  三、提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯
（7条）

  14.培养主动健康意识，积极学习体重管理科学知识，
系统掌握体重管理技能。

  15.定期自我测量体重和腰围，掌握动态变化，鼓励使
用可穿戴设备、体重和饮食记录软件等辅助工具。

  16.根据体重和腰围标准，设定个人体重管理目标和计
划。超重肥胖者避免减重速度过快。
  17.保持充足睡眠，培养积极心态，主动及时进行心理
调整，避免情绪性进食，必要时寻求专业人员帮助。

  18.积极参与健康生活方式的社交活动，通过互助分享
等方式帮助建立良好生活习惯，应对心理压力、排解不良情
绪。

  19.以身作则，带动和提升家人的健康观念和素养，促
进儿童达到健康体重，养成良好生活习惯。

  20.必要时咨询专业人员，避免陷入减重误区，如追求
过快的减重速度或通过极端手段减肥等。