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利用台阶来锻炼

第一篇：利用台阶来锻炼利用台阶来锻炼吴杜发布时间：2009-12-814:49:03我们经常在公园里、纪念碑前、广场上等等的许多地方都可以看见台阶。每当我看见长长的台阶，我就会想起当年自己训练，曾经在台阶上洒的汗水。台阶作为一项特殊的训练场地，有其独特的作用。第一登台阶的心理作用。台阶处于大自然中，站在台阶的顶端，视野开阔，给人一种和平常不一样的清新。攀登台阶能拉近我们对大自然的热爱，洗涤心理的污垢，使心情舒畅。特别在春季里，能在课外活动中和课余时间里，花少许的时间，登高望远，则能心旷神怡，养心疏肝，调节心理，舒缓学习上的心理压力，是理想的活动方式。如果在攀登中，加以适当的竞争或比赛，每完成一次攀登则有一种征服自然、居高临下、傲视天下的成功心理，对培养自信心和克服困难的优良品质，起到微妙的作用。第二利用台阶进行身体素质训练我们平常都是平地上走、跑、跳、投，如果改变平常训练方式利用台阶来训练，则有其特殊性。下面介绍一些利用台阶进行身体素质的训练方法。用台阶进行柔韧性练习1.1位体前屈。直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。1.2弓箭步正压腿。以一个脚往前跨2—3个台阶做弓步，双手掌相叠并半支撑在前脚的膝盖上，上体要正直、立腰、正髋。可按节拍做压振动作，做2、3次后，交换另一个腿再继续往上做，一直做到台阶的顶端。1.3侧压腿。侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。利用台阶进行力量训练2.1单脚跳。可以用两种方法来练习。第一种方法是用单脚快跳每一个台阶，持续不间断地跳，跳到30—50个台阶后换一个脚再跳。这样既可以练习下肢的爆发力，又可以发展身体的协调性。第二种方法是以一个脚一次跳2—3个台阶，然后作适当调整再继续跳，跳到一定的数量后，交换脚再练习。2.2双脚跳。以自己的弹跳能力和协调性来决定做一次跳多少个台阶，男同学一般以4—5个台阶作一次跳，女同学则2—3个台阶作一次跳，进行连续不间断的跳跃。跳时要注意，一是双手要协调配合，要有节奏；二是要注意安全。在台阶上由于双脚落地不好而没有退路，没有跳过的同学心理压力较大，有顾虑，所以最初练习双脚跳时，做一次跳的距离不要过大，一般说以2—3个台阶做一次跳，也不要跳得过快，慢慢适应后，再加大距离和速度。2.3俯卧撑。俯卧撑平时同学们在平地上或双杠上做得较多。对女生来说上臂力量较小，可以利用台阶减少强度来练习。方法是站立在台阶前的地面上，双脚并拢，然后双手支撑在上面的台阶上。根据双臂力量大小来决定脚和手之间的台阶数，力量小的可多几个台阶，力量大的可以少几个台阶。这样双脚可以分担一部分身体的重量，以减轻双臂的重量，达到减少强度的目的。同样的道理，男生的上臂力量大，可以把脚处于上台阶，手在下台阶，以增加难度来进行练习。在做俯卧撑时，两臂同时尽量弯曲，使肘部高于背，两臂同时用力推起，成直臂支撑的动作；身体部分要挺直，不要塌腰、弓身。利用台阶进行速度训练3.1高抬腿跑。我有一个切身的体会，原来的摆臂动作不好，通过台阶高抬腿跑后，得到了改进，节奏十分明显。短跑是周期性练习，高抬腿和摆臂又是短跑的专门练习，利用台阶训练，是十分理想的。因为台阶以适当的高度，必须使摆动腿抬到一定的高度，然后摆动腿带动小腿积极下压，给台阶一个蹬力。同时，由于摆动腿的蹬力，为了身体的平衡和协调，迫使异侧手臂有力地摆动。在台阶上进行高抬腿跑，对提高短跑中的步频和摆臂是很有帮助的。3.2快跑。以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。利用台阶进行耐力训练。以低强度和慢速度进行多次的反复慢跑的练习。每一次跑完后要进行自行放松。利用台阶行走就象我们平常爬楼梯一样攀登,可以一节一节爬、可以二节二节爬,或者交叉进行练习。一般作为准备活动或者放松运动。第三注意事项因为攀登台阶有一定的危险性，所以要注意安全。同时要考虑到当时的场地、气候和环境等各种因素。特别是在练习双脚跳和快跑时，要安排在学生在精力充沛时进行练习，当身体疲劳时，应适当降低强度或换其它练习项目。选择哪一些练习方法要合理安排。如柔韧性练习和利用台阶行走，一般是安排在训练的开始部分；强度大的如高抬腿、单脚跳、快跑等练习应放在练习的中后部分。同时也要有针对性，如对发展下肢爆发力的练习，可以选择双脚跳和单脚跳；如在短跑中后蹬不充分，可以选择快跑台阶；如在短跑中步频和摆臂不足时，可以选择高抬腿练习