一周健身训练计划表.docx

一周健身训练计划表

第一篇：一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度第二篇：健身计划表健身计划表一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。星期五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次俯卧撑2组每组10--20次蝴蝶机夹胸2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次托臂弯举2组每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次曲臂下压2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次背部：助力引体向上（窄握）3组每组10--15次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次第三篇：一周计划表周一白天必须做英语试题，最好是4级考试卷子一张。完成后看书。晚上跟宝贝珊可以视频，但还是要看书学习，背单词。熄灯后可以看书。整天不能玩游戏。看海贼；周二白天只做专业作业，晚上跟宝贝珊可以聊聊天，娱乐一下，玩一会。熄灯后被英语单词，然后可以看会书。给宝贝打电话要注意节省时间，不可太晚。白天整天不能玩游戏，不能看海贼；周三白天可以玩游戏，看海贼，晚上跟宝贝视频时候可以读会英语，看会书，聊会天。晚上熄灯后要背会英语单词，看会书。周四白天把上次做的那套英语题再总结一下，不可以囫囵吞枣，该背的、该问的必须解决掉。晚上跟宝贝聊天。熄灯后看看书，背单词。不可玩游戏，看海贼。周五白天做专业作业，晚上宝贝聊天，但要在8点前完成一篇英语阅读，完成一份听力练习。周六白天可以玩游戏，看海贼，怎么玩都可以。想干嘛干嘛~晚上陪着宝贝珊珊。熄灯后要看会书，背会单词。周日上午去图书馆看看书，找点历史、专业等相关的书籍可以借来看看，下午愿意干点什么都行~。晚上陪着宝贝珊。晚上要看书，背单词。每天必须背10-15个单词。若头天因为事宜耽误了，第二天需补上所欠单词。以上事宜均在完成工作任务后开始。如遇特殊情况可以临时调整，但不可答题调换。不能逃避问题，所有东西要积极面对。为了妈妈，为了珊，为了以后的家还有宝宝，我要努力学习。考上研究生不是一句空话。第四篇：健身房健身计划表[推荐]健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练