普拉提斯教学.ppt

普拉提pilates课程介绍普拉提基础理论普拉提的优点普拉提的缺点运动解剖基础理论关节关节分类可动关节普拉提基础理论自然的仰卧及坐姿热身骨盆中立
骨盆底肌
呼吸的原则
用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，极可能的运用腹式呼吸方法。
呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
运动时注意呼气，静止时注意吸气，这样可以缓解因肌肉用力，儿给身体内部带来的压力
通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人堆肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则
动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大长度消耗身体各部位的能量，达到减肥塑型的目的。
把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练给身体的刺激
腹部和躯干的固定式普拉提训练的核心练习的六个程序呼吸时肋骨的扩张
在30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上提。
足与脚趾
站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。
平衡
保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。
热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天然的姿势、呼吸、30%最大收缩量及平衡应同时进行，以达到最大效果。基本功训练凝聚轴心/力量区域
轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其是腹横肌），下背肌和盆底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调整身体平衡。普通人却经常忽略这些肌肉，普拉提就是教你找到和运用它们。要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收紧盆底肌，已启动深层的腹横肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆底肌，要把盆底肌向内向上抽紧，感觉有点像憋尿一样。当你缓缓抽紧盆底肌，多裂肌（这个很难感觉到）和腹横肌就会同时收紧。持续下腹收缩。持续下腹收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。
沉肩
很多人都会在颈和肩处积聚压力，加上不良的姿势，例如长时间坐在计算机前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆供又紧绷的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。普拉提强调利用中背肌肉把肩负沉下，以助拉直上背。大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩负降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩负的位置。将肩胛骨尖向下背部和中线沉下，你会感到颈项同时会自然的延伸，消退颈和肩的压力和紧绷。轴心盒子
幻想四条直线，将两边肩膀和两边骨盆相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示，做每一个普拉提运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋转向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边较另一边容易操控的感觉。普拉提令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。
下巴抵进胸前
多数的垫式普拉提动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨，下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后仰，因而感到颈部疼痛。
延伸脊骨和四肢
普拉提和舞蹈教师经常教学生“拉长脊椎”长高一点，成人以后这样长高吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头提示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先增加骨盆和胸腔之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持高度。普拉提就是要唤醒那些维持坐姿的肌肉，至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉，要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝关节。脊骨和盆部自然中轴位置
脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的，当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于骨盆上，手指尖于耻骨上，形成了三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个普拉提动作中都保持这个自然的中轴位置。
卷动脊骨
一条健康的脊椎不但要强